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Nel precedente articolo si é parlato di cos’è il Piatto Sano…..ma concretamente …come si struttura? Una cosa importante da ricordare è che gli alimenti indicati  nel Piatto Sano, devono essere distribuiti nell’arco della giornata.

piatto-saluteRiempi metà del tuo piatto con frutta e verdura: La frutta e la verdura costituiscono una delle due metà del Piatto Sano. Verdure e frutta devono sempre essere variegate ed assunte secondo la stagionalità. E’ sconsigliabile consumare fuori stagione questi alimenti sia perché saranno poco saporiti, sia perché potrebbero avere residui di pesticidi e fertilizzanti dovuti alla coltivazione nelle serre. La varietà di frutta e verdura, è fondamentale per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti, di vitamine, di fibre e di sali minerali necessari all’organismo.

Le patate non devono essere considerate tra le verdure ma tra i carboidrati.

Dedica un quarto del piatto ai cereali integrali: si consiglia cereali di tipo integrale in quanto assicurano un buon apporto di fibre e sono a basso indice glicemico rispetto ai cereali raffinati.  E` importante che i cereali che si consumano siano integrali, non solo il grano ma anche il riso, l’orzo, il farro, l’avena. Sarebbe preferibile che fossero integrali anche i cibi preparati con i cereali, come la pasta o il pane. I cereali integrali contribuiscono a garantire una sazietà prolungata.

Riserva un quarto del piatto alle proteine salutari: infine, troviamo lo spicchio dedicato alle proteine definite “salutari”, ovvero quelle del pesce (meglio preferire pesce non di allevamento), delle carni bianche (possibilmente polli, tacchini, conigli allevati a terra e non in gabbia) e dei legumi. I legumi andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana.

Il consumo di pesce e di legumi garantisce inoltre una minore assunzione di acidi grassi saturi rispetto al consumo di carne rossa e insaccati.

Per la carne rossa ci sono limitazioni nell’assunzione a poche volte nell’arco di un mese; le proteine dell’uovo possono essere assunte ma per un massimo di 3-4 volte a settimana. Il consumo di uova deve essere limitato, soprattutto per chi ha problemi di diabete e ipercolesterolemia. Ma più importante di tutto è limitare il consumo di carne rossa, carni trasformate e di insaccati in quanto si è visto che nel tempo aumentano il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e di cancro al colon.

Condimenti: Alla sinistra del piatto, vediamo presente il contenitore per l’olio; questo serve a ricordarci di utilizzare sia per cucinare sia per condire, preferibilmente oli di origine vegetale e in modo particolare lolio extravergine di oliva. E`bene limitare il consumo di burro ed è fondamentale eliminare completamente i grassi derivanti dagli oli parzialmente idrogenati. I grassi parzialmente idrogenati sono stati in gran parte eliminati nella preparazione industriale degli alimenti ma è sempre una buona regola comportamentale leggere le etichette per verificarne l’assenza.

Per completare il piatto è bene bere acqua: Il piatto sano consiglia di completare il pasto con acqua escludendo bibite gassate e zuccherate e moderando il consumo di bevande nervine come tè e caffè. Relativamente al consumo di acqua, però, gli scienziati dell’Università di Harvard che hanno elaborato questo modello suggeriscono che bisognerebbe bere al bisogno, secondo il proprio stimolo della sete.

Alcuni alimenti non figurano nel piatto sano:  Guardando il piatto sano salta subito all’occhio che gli zuccheri semplici, i dolci e la frutta secca non sono presenti, il consiglio è pertanto quello di consumarli raramente. I dolci, in particolare, non figurano perché sono ad alta densità energetica per cui se ne sconsiglia l’uso quotidiano; la frutta secca ha un alto contributo calorico per cui va consumata con moderazione.

 Per quanto riguarda il consumo di latte e derivati, limitare il loro consumo a 1-2 porzioni al giorno.

Anche il consumo di succhi di frutta è bene limitarlo in quanto sono ricchi di zuccheri semplici.

Infine, in basso a sinistra notiamo il piccolo omino  che corre e che è lì per ricordarci quanto sia importante mantenersi attivi ma questo non è sufficiente per mantenere il peso sotto controllo, infatti, l’attività fisica va sempre associata al consumo di cibo sano con porzioni adeguate al nostro fabbisogno energetico.

Ovviamente il modello del Piatto Sano, prescinde da una valutazione più approfondita delle necessità nutrizionali di ciascuno, che devono essere personalizzate. Le necessità nutrizionali ed energetiche variano in funzione di diversi fattori; i più semplici da comprendere sono sesso ed età. Va quindi sottolineato che le necessità di una donna sono diverse rispetto a quelle di un uomo della stessa età e che queste cambiano in funzione dello stato fisio-patologico in cui ci si trova.

A cura della dietista dott.ssa Marialugia Troncon – Servizio di dietetica Ulss n. 2 Feltre

Fonte: dr.ssa Roberta Vanni – dr.ssa Magistrale in Scienze e Tecnologie Alimentari

Quando arriva l’estate spesso siamo portati a valutare, con occhio più critico, il nostro corpo e…a notare i chili di troppo accumulati durante l’inverno…..in vista del costume da bagno da indossare. Per questo motivo ci si butta a capofitto in diete più o meno controllate con lo scopo di avere un’aspetto più piacevole nel minor tempo possibile. Ma attenzione! Non sempre le diete corrispondono ad un’alimentazione corretta, e ci sembra importante ricordarvi che il nostro corpo, per poter funzionare al meglio, ha bisogno del giusto apporto di cibi diversi. Per questo motivo iniziamo, attraverso alcuni articoli, a parlare di cos’è il Piatto Sano.

Il Piatto Sano è stato eleborato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli U.S.A., che si occupa di diffondere informazioni di carattere alimentare:si tratta di un piatto circolare suddiviso in spicchi di dimensioni diverse a seconda del tipo di alimento che si prende in considerazione.

piatto-salute 2Questa innovazione grafica è uno strumento molto pratico ed immediato per decidere come strutturare la nostra giornata alimentare e così riuscire ad adottare il più semplicemente possibile uno stile di vita sano ed equilibrato.

Basta suddividere il nostro piatto in quattro parti: una parte occupata da verdure e ortaggi (di tutti i colori), una dalla frutta (anche questa di tutti i colori preferendo quella di stagione), una ancora da cereali integrali (pasta integrale o riso integrale o altro cereale come farro, miglio, avena; pane integrale; limitando tutti i prodotti raffinati) e l’ultima da proteine animali o vegetali (pesce, carne bianca, uova, legumi, limitando le carni rosse e le carni trasformate cioè salumi, insaccati).

La Qualità e la Quantità, in questo modello sono fondamentali. La quantità è facilmente intuibile a vista, in quanto il piatto non da indicazioni in termini di peso ma di volume, pertanto, sarà possibile seguirne le indicazioni anche quando si consumano i pasti fuori casa. Fondamentale è che la ripartizione degli alimenti del piatto sano sia distribuita nell’arco di una giornata. La qualità del cibo si può cogliere dall’immagine dello stesso “piatto sano”. 

A cura della dietista dott.ssa Marialuigia Troncon-Servizio di dietetica Ulss n. 2 Feltre

Fonte: dr.ssa Roberta Vanni – dr.ssa Magistrale in Scienze e Tecnologie Alimentari

 

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